상완요골근 완전정리 💪 위치·기능·통증 원인·운동/스트레칭 가이드
상완요골근(브라키오라디알리스, Brachioradialis)은 전완(팔뚝) 가쪽에서 팔꿈치 굴곡을 돕고 회내·회외 중간 자세를 안정화하는 핵심 근육입니다. 타이핑·마우스·스마트폰·덤벨 컬 동작에서 과사용되기 쉬워요.
목차
1) 위치·기능·신경/혈류
- 기시: 상완골 가쪽 상과 능선 상부
- 정지: 요골 원위부(붓돌기 근처) — 손목 바깥쪽으로 만져짐
- 작용: 팔꿈치 굴곡, 전완을 회내·회외 중립(엄지 위)으로 유도/안정
- 신경: 요골신경(근피신경 분지 아님!)
2) 통증 유발 원인 & 증상 패턴
- 장시간 마우스/키보드, 손목 중립 유지 없이 반복 클릭
- 해머 컬, 케틀벨 해머그립, 손목 고정한 역도 동작의 과부하
- 스마트폰 엄지 과사용, 운전대 강한 그립
- 팔꿈치 외측 라인 통증, 컵 들기/문 손잡이 비틀 때 찌릿
- 테니스엘보(외측상과염)과 혼동되기 쉬움 — 상완요골근 촉진 시 재현 통증
3) 자가 검사 & 촉진
- 팔꿈치 90°, 전완 중립(엄지 위) → 손목을 가볍게 주먹.
- 반대 손으로 팔꿈치 바깥쪽(요골 붓돌기 위)을 촉진하며 저항 팔꿈치 굴곡.
- 해당 부위에 튀어나오는 근육이 상완요골근. 통증/뻣뻣함이 재현되면 과사용 의심.
4) 강화 운동 5가지
- 해머 컬 (덤벨/밴드) — 엄지 위 그립, 8~12회×3세트. 어깨 들썩임 금지.
- 리버스 컬 — 오버그립으로 전완 전체 강화. 손목 꺾지 말고 팔꿈치 붙이기.
- 이소메트릭 굴곡 홀드 — 90°에서 10초 유지×5세트, 통증 초기 회복기에 유용.
- 해머 프리처 컬 — 반동 제거. 하강 3초로 편심 자극.
- 그립 볼 스퀴즈 — 5초 쥐기/5초 이완×10회, 과긴장 없이 혈류 개선.
＊ 통증이 날카롭게 증가하면 중단하고 회복 루틴(스트레칭·빙요법) 우선.
5) 스트레칭/가동성 루틴
- 프레이어 스트레치(회내): 팔을 뻗고 손등이 위, 손가락 몸쪽으로 당김 20~30초×3.
- 회외 스트레치: 엄지 위 중립에서 천천히 바깥 회전 → 끝범위 20초 유지.
- 폼볼 트리거 릴리스: 요골 붓돌기 상부 3~5cm 위 점 압박 30초, 총 2~3분.
6) 업무/운동 자세 & 장비 팁
키보드/마우스: 손목 중립, 팔꿈치 90~100°, 팔걸이에 전완 지지. 마우스 DPI를 올려 손목 스냅을 줄이고, 버티컬 마우스로 회내 스트레스를 완화할 수 있습니다.
- 역도/덤벨은 해머그립 과다 사용을 줄이고, 슈페이션/프로네이션을 균형 있게.
- 세트 사이 20~40초 가벼운 흔들기·신전으로 혈류 유지.
7) 테이핑·자가마사지·빙/온요법
- 키네시오 테이핑: 요골 붓돌기에서 위로 10~12cm, 가벼운 장력(10~15%)으로 근섬유 방향 부착.
- 가압 스트랩: 통증 부위 위쪽 2~3cm에 얕은 압박 — 활동 중 통증 감소에 도움.
- 빙요법: 통증/염증 급성기 10~15분, 하루 2~3회. 만성 뻣뻣함엔 온찜질 10분 후 가벼운 스트레칭.
8) 비슷한 근육과 비교(표)
| 근육 | 주기능 | 테스트 자세 | 통증 위치 힌트 |
|---|---|---|---|
| 상완요골근 | 팔꿈치 굴곡(중립 그립) | 엄지 위, 90° 굴곡 저항 | 팔꿈치 외측~손목 바깥 |
| 상완근 | 팔꿈치 굴곡(모든 회전) | 전완 회내/회외 상관 없이 굴곡 | 팔꿈치 앞쪽 깊은 통증 |
| 상완이두근 | 굴곡 + 회외 | 회외에서 굴곡 저항 | 이두건/어깨 앞 통증 |
9) 체크리스트 & FAQ
체크리스트
- 마우스/키보드 시 손목 중립 유지, 팔걸이로 전완 지지
- 해머/리버스 컬은 통증 없는 범위에서 48시간 간격
- 스트레칭 20~30초×3, 트리거 릴리스 2~3분
- 급성 통증은 빙요법, 만성 뻣뻣함은 온찜질 후 가동성
❓ 테니스엘보와 차이는?
✅ 외측상과염은 손목 폄 근육(장요측수근신근 등)의 건병증이 중심. 상완요골근은 팔꿈치 굴곡 시 더 민감합니다.
❓ 통증이 있을 때도 운동해도 되나요?
✅ 날카로운 통증은 피하고, 이소메트릭/가벼운 범위부터. 증상 지속 시 전문의·물리치료 상담.
❓ 보호대가 도움이 되나요?
✅ 가압 스트랩이 활동 시 통증을 줄일 수 있으나, 장기 해법은 부하 관리+자세 교정입니다.
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※ 본 글은 일반 정보 제공용이며, 진단·치료는 의료 전문가의 판단을 우선하세요.