체지방 줄이고 근육 지키는 비건 단백질 식단 7일 플랜
탄수화물은 줄이고, 단백질은 풍부하게! 다양한 메뉴로 질리지 않는 7일 비건 플랜
체지방은 줄이고 근육은 지키기 위해 꼭 필요한 단백질을 비건 식단에서도 충분히 섭취할 수 있도록 구성한 플랜입니다. 맛과 영양을 모두 챙긴 한식+세계식 혼합 구성으로 식단 루틴을 즐겁게 만들어보세요.
1. 7일 비건 단백질 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식 |
|---|---|---|---|---|
| 월 | 병아리콩 오믈렛 + 샐러드 | 두부라이스볼 + 김자반 | 콩불고기 김상추쌈 | 에너지바 |
| 화 | 스무디볼 + 그래놀라 | 렌틸커리 + 현미밥 | 버섯 탕수 + 채소볶음 | 두유 + 견과류 |
| 수 | 비건 토스트 + 병아리콩 스프 | 비건 라따뚜이 + 퀴노아 | 두부 스테이크 + 나물무침 | 완두콩 프로틴볼 |
| 목 | 치아푸딩 + 바나나 | 아보카도 김밥 + 미소국 | 템페덮밥 + 오이무침 | 비건 단백질 쉐이크 |
| 금 | 오트밀 + 아몬드우유 | 비건 팟타이 | 완두콩 크로켓 + 샐러드 | 비건 김말이 |
| 토 | 비건 팬케이크 + 베리잼 | 병아리콩 누들샐러드 | 두부 된장나베 + 현미밥 | 아몬드볼 |
| 일 | 현미죽 + 두부반찬 | 템페 부리또 | 렌틸콩 비빔밥 | 요거트 + 치아씨드 |
2. 하루 영양소 분석
- 단백질: 평균 65~75g
- 칼로리: 1,300~1,500kcal
- 식이섬유: 30g 이상
- 설탕: 대부분 5g 미만
3. 장보기 체크리스트
- 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 템페, 두부
- 두유, 아몬드유, 단백질 파우더
- 각종 채소: 브로콜리, 버섯, 오이, 시금치 등
- 곡류: 현미, 통밀빵, 오트밀, 베리류, 견과
- 간식용: 에너지바, 단백질볼, 비건 스낵
4. 체지방 감량 팁
- 매 끼 20g 이상 단백질 유지
- 저녁은 고섬유·저탄수 중심 구성
- 1일 2L 수분 섭취로 체내 순환 촉진
- 주 3~5회 유산소+근력 운동 병행
✅ 마무리
다양한 맛으로 체지방은 빼고, 근육은 지키는 완벽한 한 주!
식단은 실천력입니다. 지루하지 않게, 영양소 빠짐없이 채운 이 구성으로 이번 주 건강 루틴 시작해보세요.
#비건식단 #7일식단 #단백질챙기기 #체지방감량 #근육보호 #비건다이어트 #템페식단 #두부요리 #병아리콩 #렌틸콩 #영양가득