비건 다이어트 시작 전 꼭 알아야 할 영양소 5가지
직장인도 건강하게 시작할 수 있는 비건 다이어트, 핵심은 영양소 관리입니다. 단순히 고기를 끊는다고 체중이 빠지는 게 아닙니다. 건강하게 살을 빼고 싶다면 아래 5가지 영양소는 꼭 기억하세요!
📌 목차
1. 단백질
비건 식단에서 단백질은 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 두부, 템페 등으로 보충할 수 있어요. 하루 권장량은 체중(kg) x 1g 이상입니다.
- 두부 100g: 약 8g 단백질
- 퀴노아 한 컵: 약 8g 단백질
2. 비타민 B12
B12는 비건 식단에서 자연적으로 얻기 힘든 영양소입니다. 강화 식품이나 보충제를 통해 꼭 보충해야 합니다. 부족 시 피로, 기억력 저하 등이 나타날 수 있어요.
3. 철분 + 비타민 C
비건 식품에도 철분이 있지만, 흡수율이 낮습니다. 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 2배 이상 높아집니다.
예: 시금치 + 오렌지 주스 / 병아리콩 + 토마토
4. 오메가‑3 지방산
호두, 아마씨, 치아씨드에서 ALA를 섭취할 수 있지만, DHA까지 챙기려면 조류 기반 보충제가 필요합니다. 두뇌 건강에 중요하니 간과하지 마세요.
5. 칼슘 + 비타민 D
칼슘은 두유, 강화 시리얼 등에서 얻고, 비타민 D는 햇빛 또는 보충제로 보충하세요. 뼈 건강을 위해 두 가지는 세트입니다.
💡 실천 팁
- 시금치+레몬 조합으로 철분 흡수율 상승
- 콩류+통곡물로 단백질 균형 맞추기
- 강화 식품 정기적 섭취
- 3~6개월 간격으로 영양검사
❓ 자주 묻는 질문
Q. 비건 식단만으로 단백질 충분한가요?
→ 다양한 콩류, 곡물, 씨앗류를 적절히 섭취하면 충분합니다.
Q. B12는 꼭 보충해야 하나요?
→ 네. 보충제 없이 충족하기 매우 어렵고, 장기 결핍은 위험합니다.
Q. 오메가3는 필수인가요?
→ ALA는 식물로 가능하지만 DHA는 별도로 보충하는 것이 좋습니다.
Q. 칼슘은 채소로도 충분한가요?
→ 채소만으로는 부족할 수 있으니 강화 두유 등 활용이 필요합니다.
균형 잡힌 비건 다이어트는 정확한 영양소 이해와 실천에서 시작됩니다. 오늘부터 나에게 맞는 식단으로 건강하게 시작해보세요! 🌿
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