비건 다이어트, 건강하게 시작하려면?
꼭 챙겨야 할 핵심 영양소 5가지 완전 가이드
비건 다이어트를 결심했다면, 단순히 ‘고기를 끊는다’는 수준에서 멈춰서는 안 됩니다.
체중 감량과 건강 유지를 동시에 원한다면, 아래 5가지 영양소는 반드시 알고 시작해야 합니다.
특히 비건 초보자나 식단 조절이 처음인 직장인에게는 이 정보가 식단 설계의 핵심이 될 수 있습니다.
📌 목차
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단백질 – 기초 체력과 근육 유지의 핵심
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비타민 B12 – 신경과 혈액 건강의 필수 요소
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철분 + 비타민 C – 빈혈 예방과 에너지 유지
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오메가-3 지방산 – 두뇌, 심혈관 건강을 위한 필수 지방
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칼슘 + 비타민 D – 뼈 건강과 면역력 유지
1️⃣ 단백질 – 근육, 호르몬, 면역에 모두 중요
비건 식단은 완전 단백질을 섭취하기 까다롭습니다.
그러나 조합을 잘하면 충분히 보완 가능합니다.
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✅ 불완전 단백질을 조합해 완전 단백질로!
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곡물 + 콩류 (예: 현미밥 + 두부)
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통밀빵 + 땅콩버터
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✅ 고단백 식물성 식품
식품 100g당 단백질 두부 8g 렌틸콩 9g 병아리콩 8.9g 퀴노아(조리 후) 4.4g 템페 19g (대두 발효식품으로 흡수율 ↑) -
🧠 직장인 꿀팁:
아침 식사 대용으로 ‘두유+오트밀+치아씨드’ 조합 추천. 섬유질 + 단백질 동시 섭취 가능.
2️⃣ 비타민 B12 – 비건의 ‘약한 고리’
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동물성 식품에만 들어 있는 필수 비타민
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부족 시 증상:
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피로감, 어지러움, 기억력 저하, 혀 통증
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✅ 보충 방법:
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강화 시리얼, 비건용 B12 강화 두유
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B12 보충제(시안코발라민 형태 추천)
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🧠 지속 섭취 꿀팁:
1주일에 2~3회 보충제 복용만으로도 충분히 유지 가능.
입에서 녹는 형태(서브링구얼) 흡수율 높음.
3️⃣ 철분 + 비타민 C – 흡수율까지 신경 써야 진짜 보충
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비건 식품의 철분(비헴철)은 흡수율이 낮음
→ 반드시 비타민 C와 함께 먹어야 합니다. -
✅ 철분 많은 식품:
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시금치, 병아리콩, 렌틸콩, 해바라기씨, 귀리
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✅ 비타민 C 풍부 식품:
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오렌지, 레몬, 딸기, 파프리카
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🧠 흡수율 상승 조합:
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시금치 무침 + 귤
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병아리콩 스튜 + 토마토소스
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4️⃣ 오메가‑3 지방산 – 식물성으로는 ALA만 가능
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식물성 식품 → ALA만 함유 (→ 체내에서 DHA/EPA로 일부 변환)
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뇌 기능과 항염증 작용에는 DHA/EPA가 필요
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✅ ALA 풍부 식품:
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아마씨, 치아씨드, 호두, 햄프씨드
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✅ 보충이 필요한 경우:
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조류(해조류) 기반 비건 DHA 보충제
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🧠 일일 섭취 아이디어:
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아마씨 갈아서 요거트, 오트밀에 뿌리기
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치아씨드 젤 → 물에 타 마시거나 디저트로 활용
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5️⃣ 칼슘 + 비타민 D – 뼈 건강을 위한 세트 영양소
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비건 식단은 칼슘과 비타민 D 섭취가 매우 부족해지기 쉬움
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특히 실내 생활 많은 현대인은 비타민 D 결핍률 높음
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✅ 칼슘 공급원:
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강화 두유, 케일, 브로콜리, 참깨
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✅ 비타민 D 공급원:
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햇빛 노출 (일 15~30분)
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비건용 D2 또는 D3 보충제
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🧠 섭취 꿀팁:
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아침 햇살 받을 때 두유 한 컵 + 비타민 D 보충제
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💬 Q&A – 자주 묻는 질문
Q. 식물성 식품으로도 단백질 충분한가요?
→ 충분합니다. 단, 다양한 식품군을 섞어 먹는 것이 필수입니다.
Q. B12는 정말 꼭 보충해야 하나요?
→ 네. 자연 식품으로는 비건이 충족하기 거의 불가능합니다.
Q. 오메가-3는 식물성으로 다 커버 가능한가요?
→ ALA는 가능하지만, DHA 보충을 병행하는 것이 좋습니다.
Q. 채소로도 칼슘 충분한가요?
→ 일상적인 채소만으로는 부족하기 쉬우므로, 강화 식품을 활용하세요.
✅ 마무리하며
비건 식단은 단순한 유행이 아니라 지속가능한 건강 선택입니다.
하지만 부족한 영양소를 모르고 시작하면 오히려 체력 저하, 빈혈, 피로감 등 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
올바른 정보와 전략적인 식단 설계만 있다면, 누구나 건강한 비건 다이어트를 시작할 수 있어요!