단백질 충분한 1주일 비건 식단표, 그대로 따라만 하세요!
바쁜 직장인도! 비건 식단으로도 하루 단백질 목표를 충분히 채울 수 있습니다.
아래 7일 식단표는 하루 최소 60~70g 단백질 섭취를 목표로 설계했으며, 실천하기 쉬운 구성으로 준비했습니다. 바로 따라만 하시면 되어요!
단백질 충분한 1주일 비건 식단표, 그대로 따라만 하세요!
바쁜 직장인도! 비건 식단으로도 하루 단백질 목표를 충분히 채울 수 있습니다.
아래 7일 식단표는 하루 최소 60~70g 단백질 섭취를 목표로 설계했으며, 실천하기 쉬운 구성으로 준비했습니다. 바로 따라만 하시면 되어요!
1. 7일 비건 단백질 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식 |
|---|---|---|---|---|
| 월 | 두유·오트밀 + 완두콩 단백질 파우더 | 렌틸콩 샐러드 + 통곡물빵 | 두부 스테이크 + 브로콜리 | 비건 프로틴바 |
| 화 | 퀴노아 볼 + 병아리콩 토마토 토핑 | 완두콩 스프 + 통곡밥 | 템페 볶음 + 야채 믹스 | 치아 에너지볼 |
| 수 | 비건 요거트 + 그래놀라 | 병아리콩 카레 + 현미밥 | 두부 탕수 + 버섯볶음 | 완두콩 크리스프 |
| 목 | 치아 푸딩 + 아몬드 우유 | 렌틸콩 파스타 + 샐러드 | 콩불고기 + 야채볶음 | 비건 단백질 쉐이크 |
| 금 | 오트밀 바나나 스무디 + 너트 | 두부 유부초밥 + 된장국 | 완두콩 커틀릿 + 양상추 샐러드 | 아마씨 견과 에너지볼 |
| 토 | 비건 팬케이크 + 두유 | 치아씨드 현미샐러드 + 단호박 | 템페 꼬치 + 구운 채소 | 비건 요거트 컵 |
| 일 | 현미죽 + 두부 반찬 | 렌틸콩 비빔밥 + 김자반 | 버섯 템페 볶음 + 나물무침 | 단백질 크래커 |
2. 하루 단백질과 칼로리 대략 분석
- 아침(두유+오트밀+파우더): 단백질 약 25g, 300~350kcal
- 점심(콩류 샐러드 또는 스프): 단백질 15~20g, 400~500kcal
- 저녁(두부/템페/콩볶음): 단백질 20~25g, 400~500kcal
- 간식(바 or 에너지볼): 단백질 8~12g, 150~200kcal
→ 총합: 단백질 60~70g, 일일 칼로리 1,250~1,550kcal 수준으로 다이어트에 적합하며 근육 보호에도 효과적입니다.
3. 1주일 장보기 리스트
- 비건 단백질 파우더 1통 (완두콩 or 혼합)
- 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아 각 500g
- 두유 2L, 두부 4모, 템페 2팩
- 비건 프로틴바 5개, 치아·견과 에너지볼 5개
- 야채(브로콜리, 토마토, 시금치), 통곡물빵 1봉지
4. 전문가 팁 & 실천 전략
- **밀도 조절**: 한 끼에 단백질 20g 이상 섭취로 포만감 유지
- **조리법 다양화**: 샐러드·스프·볶음 등으로 지루하지 않게
- **운동 연계**: 운동 후 단백질 섭취는 근육 회복과 기초대사 유지에 도움
- **유연성 확보**: 외식 시 두부・콩 기반 메뉴 선택도 OK!
- **기록 관리**: 식단 앱에 하루 단백질·칼로리 기록 후 조절
✅ 마무리
이 7일 식단표를 실천하고 나면, 고단백 비건 식단이 얼마나 맛있고 실용적인지 바로 느끼실 수 있습니다.
단순 따라만 하면 체중 감량과 근육 보호, 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있는 계획이에요. 오늘부터 바로 시작해 보세요!
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